دليل أنواع المكملات الغذائية لكمال الاجسام والفوائد والأضرار

أضرار المكملات الغذائية للرياضيين وفوائدها: بحث عن المكملات الغذائية مع المراجع.

هناك الكثير من أسماء المكملات الغذائية لكمال الأجسام التي تباع في الصيدليات وفي النوادي الرياضية، والمحلات المختصة. حيث يبحث معظم لاعبي كمال الأجسام عن أفضل أنواع المكملات الغذائية لكمال الأجسام، والتي تساعدهم في بناء الأجسام واكتساب كتلة العضلات التي يطمحون إليها، وفي تنشيط الجسم وزيادة الأداء الرياضي وقوة التحمل وزيادة الوزن.

إن كنت لاعب كمال أجسام مبتدأ أو محترف فأنت بحاجة للاطلاع على دليل انواع المكملات الغذائية لكمال الاجسام. وهل تفيد المكملات الغذائية لاعبي كمال الأجسام؟ هل المكملات الغذائية مضرة للاعب كمال الاجسام؟ وهل هي ضرورية للاعب كمال الاجسام؟ وماذا تقول الدراسات العلمية عن المكملات الغذائية التي يستخدمها الرياضيين وكل ما تريد معرفته عن المكملات الغذائية.

وهل حقا يمكن أن تكسبك هذه المكونات كتلة من العضلات بوقت سريع وقياسي كما يشاع؟ وماذا يحتاج لاعب كمال الاجسام من مكملات غذائية، قد تعطيه الطاقة، والقوة، وتساعده على زيادة أدائه الرياضي بشكل فعال. تابع القراءة لتتعلم أكثر عن المكملات الغذائية لكمال الأجسام وفوائدها واضرارها والآثار الجانبية المترتبة على استخدامها.

دليل أنواع المكملات الغذائية لكمال الاجسام والفوائد والأضرار

المكملات الغذائية للاعبي كمال الاجسام: ما يجب عليك معرفته وما هي اهم المكملات الغذائيه.

عند دخولك إلى النادي الرياضي قد يعرض عليك أحدهم شراء مكمل غذائي يدعي أنه يجعل عضلاتك تكبر وتنمو بشكل أسرع. قد يحتوي المكمل الغذائي على مواد ومركبات كثيرة، منها ما يفيد ومنها مالا يفيد، ومنها ما يسبب آثار جانبية قد تكون قاتلة في بعض الأحيان.

لذلك قبل أن تشتري أحد المكملات الغذائية تعال لنتعرف على ما هي فوائد وأضرار المكملات الغذائية وما هو مصدرها، وهل فعلاً تعمل على زيادة كتلة العضلات وتحسن الأداء الرياضي للاعبي كمال الأجسام؟

الأرجينين:

هو من الأحماض الأمينية التي تتواجد في الطعام الذي يحتوي البروتين، كالأسماك، والدواجن، والبيض، والألبان، والبقوليات والمكسرات.

إن كنت تتبع نظام غذائي يحتوي على أنواع الطعام تلك فانت غالبا تحصل على 5 جرامات من الأرجينين في اليوم وهو الحد الطبيعي الذي يحتاجه جسمك.

يقول منتجي هذا النوع من المكملات الغذائية أن استخدام كميات أعلى من الأرجنين قد يساعدك على تحسين الأداء الرياضي. حيث يعود ذلك لجسمك الذي يحول كميات الأرجينين إلى حمض النتريك، الذي يساهم في زيادة تدفق الدم الى عضلاتك من خلال توسيع الأوعية الدموية، وهذا ما يوفر لها أكبر كمية من الأكسجين والعناصر الغذائية.

كما يمكن أن يؤدي توسيع الأوعية الدموية الى تسريع عملية التخلص من الفضلات الأيضية مثل (اللاكتات والأمونيا) التي تسبب إرهاق وألم العضلات بعد التمرينات القاسية.

يعمل الأرجينين على تخليق الكرياتين الذي يمد عضلاتك بالطاقة عند ممارسة نشاط مكثف قصير المدى.

قد يزيد الأرجينين من إفراز هرمون النمو البشري (HGH) والذي بدورة يزيد من مستوى عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) والاثنين يحفزان نمو العضلات وضخامتها.

الدراسات والبحوث التي تخص مكملات الأرجينين قليلة ومتضاربة، يقول الخبراء أن هناك تأثير قليل للأرجينين على لاعبي كمال الأجسام وبناء العضلات. كما لا يدعم العلم استخدام مكملات الأرجينين لزيادة القوة، أو تحسين التمارين الرياضية، أو رفع الأداء، أو استعادة انتعاش العضلات بعد التمرين، أو تضخيم العضلات.

إن كنت تستهلك 9 جرامات يومياً من الأرجينين فقد يكون ذلك أمناً لعدة أسابيع. الجرعات الأعلى من مكملات الأرجينين قد تؤدي الى بعض المشاكل في الجهاز الهضمي إسهال وغثيان، ربما يكون هناك آثار جانبية خطير عند تناول كميات أكير من مكملات الأرجينين ولفترات طويلة.

النتيجة:

هناك أدله علمية قليلة تدعم نظرية أن مكملات الأرجينين يساعد في تحسين الأداء الرياضي وشفاء وتعافي العضلات بعد التمارين الرياضية أو زيادة حجم العضلات. إن كان نظامك الغذائي يحتوي على البروتين الكافي لجسمك فأنت تحصل على كفاية من الأرجينين.

الكيرسيتين

الكيرسيتين أو (فلافونول بوليفينول) هو مركب يتوفر بشكل طبيعي في الفواكه كالتفاح الأحمر، والخضروات كالبصل الأحمر، والمشروبات كالشاي، توفر لك هذه الأطعمة حوالي 13 مليجرام من الكيرسيتين يومياً.

هو عنصر مفيد للصحة بشكل عام، فهو مضاد أكسدة قوي، من المحتمل أن يعمل الكيرسيتين على زيادة أعداد الميتوكوندريا (جزء يصنع الطاقة داخل الخلية) داخل عضلاتك، ويخفف من ضرر الإجهاد التأكسدي، ويخفف من الالتهاب، ويزيد من تدفق الدم.

وجدت الدراسات الصغيرة إن تناول مكملات الكيرسيتين قد يعطي فوائد صغيرة بما يتعلق بتحسين الأداء الرياضي أو زيادة حجم وكتلة العضلات.

في تجربة سريرة أجريت على 60 طالبا من الذكور يمارسون الرياضة منذُ مالا يقل عن 3 سنوات تم إعطاؤهم كبسولات 500 مجم من الكيرسيتين مع قرص 250 مجم من فيتامين سي في اليوم لمدة 8اسابيع، في النتيجة تمت ملاحظة أن مكملات الكيرسيتين ساعدتهم على تحسين بعض مؤشرات الأداء الرياضي.

ربما تساعد المكملات التي تحتوي على الكيرسيتين لتحسين تعافي العضلات بعد التمارين القاسية وقد يعود ذلك بسبب خواص الكيرسيتين المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.

يعود ذلك إلى نوعية الكيرسيتين وطرق إنتاجه وخلوه من المواد الضارة. لكن بشكل عام لم تجد الدراسات أي اثأر جانبية للرياضيين الذين يتناولن مكملات الكيرسيتين بمعدل 1000 مليجرام في اليوم لمدة شهرين.

هناك حاجة أكبر لدراسة أمان مكملات الكيرسيتين للتأكد من أنها آمنة تماماً عندما يتم تناولها بكميات كبيرة ولفترات طويلة.

النتيجة:

ربما قد يساعدك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكيرسيتين أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الكيرسيتين في مسيرتك الرياضة ورحلة بناء الأجسام. رغم قلة الأدلة العلمية التي تدعم أن تناول مكملات الكيرسيتين تحسن الأداء الرياضي أو التمرين وبرغم أن آلية عمل الكيرسيتين في تحسين الأداء الرياضي غير معروفة إلى الآن.

البروتين

البروتين هو من المغذيات الأساسية للإنسان، يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، يقوم جسمك بصناعة بعض أنواع تلك الأحماض الأمينية. لكنه يحتاج إلى الأحماض الأخرى والتي تسمى الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) من مصادر خارجية من الطعام مثل: اللحوم، والأسماك، والدواجن، ومنتجات الألبان، والبيض، ومصادر نباتية مثل: البقوليات، والحبوب.

يلعب البروتين دورا مهما وأساسيا في إصلاح وتقوية أنسجة عضلاتك. يحتاج الشخص الرياضي من 1.4 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن جسمه.

على سبيل المثال إن كان وزنك 70 كيلو جرام فأنت تحتاج من 100 إلى 140 جراما من البروتين بشكل يومي. يلبي هذا الحد متطلبات جسم من البروتين إن كنت تمارس رياضة كمال الأجسام.

بكل تأكيد فإن البروتين هو الأساس في بناء العضلات وصيانتها وإصلاحها، كما أنه يعزز من استجابة جسمك للتمرين ويسرع من تعافي عضلاتك.

بشكل عام تحتوي معظم مكملات البروتين على مصل اللبن، الذي يوفر كل الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها عضلاتك بشكل أساسي لتصنيع بروتين العضلات والتقليل من انهياره.

حسب الأدلة العلمية فإن تناول مكملات البروتين هو أمن، لكن لا يوجد فائدة من تناول كميات أكبر من التي يحتاجها جسمك.

قد يتحول البروتين الزائد في جسمك إلى دهون، وقد تكون زيادة البروتين مقلقة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى والذين يجب أن يستشيروا الطبيب المختص.

النتيجة:

لا يمكن بناء العضلات أو تضخيم حجمها دون الحصول على البروتين الكافي سواء كان من الأطعمة أو من المكملات الغذائية. يوصي خبراء العلوم الرياضة بتناول ما يحتاجه جسمك من البروتين مقسمة كل 3 إلى 5 ساعات خلال اليوم، وبعد التمرين من 0 إلى 2 ساعة، وقبل النوم للحصول على الفائدة القصوى.

مخمل قرن الوعل (الغزلان)

قد يكون هذا المكمل غريباً بعض الشيء أو لم تسمع به في الماضي، قد تجد الكثير من منتجات مستخلص قرن الوعل التي تدعي تحسين الأداء الرياضي للاعبي كمال الأجسام.

يتم استخراج هذا المستخلص من القرون اللينة للغزلان والأيائل التي لم تتعرض لعملية التعظم بعد، ومن الجلد المخملي الذي يكسو تلك القرون.

تستخدم هذه المكملات غالباً في الطب الصيني التقليدي، قد تحتوي هذه الغضاريف (قرون غير مكتملة النمو) على الدهون والبروتينات ومعادن وهرمونات مثل (IGF- 1) وهو عامل النمو الشبيه بالأنسولين، ويشاع أنها تساعد على بناء عضلاتك بسرعة قياسية.

قليلة هي الدراسات التي أجريت على هذا النوع من مكملات كمال الأجسام، في دراسة أجريت على 95 رجل متوسط عمرهم 21 عاما، لم تقدم مكملات قرون الوعل أي فائدة ولا أي دليل على أنها تحسن الأداء الرياضي أو قوة التحمل أو القوة العضلية.

في تجربة علمية قامت على 38 رجلا تتراوح أعمارهم بين 19 و24 عاما، قسموا لمجموعتين أول مجموعة تم إعطاؤهم 1.5 من مسحوق مخمل قرن الوعل، والمجموعة الثانية تم إعطاؤهم مسحوقا وهميا، وبدأوا بممارسة تمارين القوة والتحمل، وبعد مراقبة أداء المجموعتين لم يتبين وجود أي تأثير كبير على زيادة القوة والتحمل لدى المجموعة الأولى مقارنة بالمجموعة الثانية.

في دراسات أخرى وجد أن مخمل قرن الوعل يمكن أن يحسن من نمو الغضاريف والعظام.

في دراسة أجريت على الفئران وجد أن النيوكليوسدات الموجودة في مكملات مخمل قرن الوعل قد تمتلك خصائص مضادة للإرهاق والتعب.

لم تتم دراسة الآثار الجانبية لمكملات مخمل قرن الوعل، الدراسات القليلة السابقة لم تلحظ أي اثأر جانبية عند المشاركين، لكن هذا لا يثبت أن هذا المكمل أمن أو غير أمن بشكل كافٍ ومؤكد.

كون أن هذه المكملات يمكن أن تحتوي على عامل النمو (IGF- 1) فأنه قد يسبب نقص سكر الدم، ألم في المفاصل، صداع، وذمة.

قد لا يكون أمنا بالنسبة للأشخاص الذين لا يجب عليهم أن يأخذوا الأستروجين التكميلي أو التستوستيرون أو البروجسترون.

قد تكون هذه المنتجات الغير منظمة ملوثة بمركبات ضارة قد تسبب اثأر صحية سلبية. يشعر الباحثون بالقلق من أن تلك المكملات قد تسبب بعض الأمراض المنقولة إن كانت مأخوذة من حيوانات مريضة.

النتيجة:

قد تحتوي مكملات مخمل قرن الوعل على مغذيات مفيدة ومركبات بيولوجية نشطة يمكن أن تحسن من الصحة الجسدية من الناحية النظرية، لكن لا يوجد دليل علمي يثبت ذلك.

يتم الترويج لمكملات مخمل قرن الوعل على أنه يمكنها تعزيز القوة والتحمل عند لاعبي كمال الأجسام. استندت هذه الادعاءات على دراسة صغيرة عام 2003 كانت نتائجها ظهور تحسن في الأداء والقدرة على التحمل عند المشاركين. بينما الدراسات الأخرى لم تقدم أي دليل علمي بثبت هذا.

الكرياتين

الكرياتين أحادي الهيدرات من أكثر المكملات الغذائية التي تم دراستها بدقة، يقوم الكبد والكلى بتصنيع 1 جرام من الكرياتين في اليوم من الأحماض الأمينية مثل الجلايسين والأرجينين والميثيونين.

كما يحتوي كل واحد كيلو جرام من لحوم الأبقار أو الأسماك (السلمون) على 5 جم من الكرياتين، لكن هذا غير كاف. لن تلحظ تطور الأداء الرياضي لديك إن كنت تمارس لعبة كمال الأجسام إلا إن حصلت على كميات أكبر من الكرياتين لذلك يلجئ لاعبي كمال الأجسام إلى تناوله كمكمل غذائي جاهز، وذلك لتحسن الأداء الرياضي لديهم.

تقول الأدلة ونتائج الدراسات إنه من الممكن أن تساعد مكملات الكرياتين على زيادة القوة بشكل كبير وملحوظ حيث يعزز الأداء الرياضي للاعبي كمال الأجسام ورياضة رفع الأثقال والجري لمسافات قصيرة.

بالنسبة لرياضات التحمل كالجري لمسافات طويلة والسباحة لا يبدو أن الكرياتين يعطي قيمة كبيرة لمن يمارسها. لكن يجب أن تعلم أنه تختلف استجابات الأفراد لمكملات الكرياتين من شخص إلى شخص آخر بسبب عوامل متعددة ومنها النظام الغذائي والنسب المئوية لأنواع ألياف العضلات المختلفة.

يبدو أن تناول مكملات الكرياتين بشكل معتدل لمدة أسابيع أو أشهر أو لعدة سنوات أمنه للأفراد الذين يتمتعون بصحة جيدة تحت إشراف خبير طب رياضي أو طبيب مختص.

تناول جرعات عالية من الكرياتين يعد غير أمن، من الأثار السلبية للكرياتين أنه يجعل الماء يتركز في عضلاتك وهذا ما يفسر شعورك بالعطش عند تناول مكملات الكرياتين. لذلك يجب شرب كميات كافية من الماء عند استخدام مكملات الكرياتين.

في المقابل قد يتسبب الكرياتين في زيادة الوزن بشكل ملحوظ أيضا بسبب احتباس السوائل في جسمك، هناك بعض ردود الفعل القليلة التي أُبلغ عنها مثل تشنج العضلات وتلبك الجهاز الهضمي.

النتيجة:

يتفق خبراء الطب الرياضي على أن الكرياتين قد يساعد في تحسين القدرة والقوة لدى الرياضيين، ويعزز أداهم، ويزيد من طاقتهم، ويزيد كتلة عضلاتهم.

في الدراسات تم إعطاء المشاركين 20 جراما من الكرياتين في اليوم مقسمة على أربع حصص في اليوم، ولمدة 7 أيام، ثم تم تعديل الجرعة الى 3-5 جم في اليوم، أشارت نتيجة هذه الدراسات أن مكملات الكرياتين قد تحسن الأداء الرياضي بالنسبة للرياضيين الذين يبذلون جهداً مكثفاً مثل لاعبي كمال الأجسام.

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) مكونة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية وهي (الإيزولوسين، والفالين، واللوسين) والتي تستطيع الحصول عليها من خلال تناول نظام غذائي يحتوي على الدواجن اللحوم والبيض والحليب والأسماك.

يعتقد الخبراء أن هذه الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة وخصوصاً الليوسين تساعد على تصنيع البروتين داخل عضلاتك التي تقوم بتمرينها. يتم استقلاب هذه الأحماض الأمينية المتشبعة داخل عضلاتك مما يكسبها الطاقة والقوة اللازمة عند ممارسة التمرين الرياضي.

الأدلة والدراسات العلمية المتعلقة بـ (BCAAs) محدودة نوعا ما، وجدت بعض البحوث القليلة أن إيزولوسين، وفالين، واللوسين، قد تساعدك على تحسين أدائك الرياضي، وتوفير الطاقة أثناء ممارسة التمرين.

قد يساعد الليوسين في بناء عضلاتك وتضخيمها، وجدت بعض الدراسات الأخرى أن (BCAAs) قد تؤخر شعورك بالتعب وتساعدك في الحفاظ على التركيز الذهني أثناء التمرين،

إن كنت تتبع نظاما غذائيا يحتوي على كميات كافية من البروتين فأنت تحصل تلقائيا على 10-20 جراما من BCAAs في اليوم.

تقول الدراسات إن استهلاك 20 جراما من مكملات BCAA مقسمة على عدة جرعات في اليوم يعتبر أمنا. بما يخص الليوسين وحدة يعتبر تناول 38 جراما في اليوم من الليوسين لرجل بالغ يزن 75 كيلو جرام أمناً.

النتيجة:

تشير بعض نتائج الدراسات أن تناول حوالي 14 جراما في اليوم من مكملات الأحماض الأمينية المتشعبة لمدة 6 أسابيع قد تساعد في تكبير النتائج المكتسبة في كتلة عضلاتك، وتساعد على تعزيز أدائها وزيادة قوتها أثناء التمرين.

السيترولين

السيترولين هو من الأحماض الأمينية الغير أساسية التي ينتجها جسمك، ويوجد أيضا في بعض الأطعمة مثل: البطيخ.

تقوم الكليتين بتحويل حوالي 80٪ من سيترولين إلى أرجينين ، وبعدها يتم تحويل الأرجينين إلى أكسيد النتريك، الذي يوسع الأوعية الدموية مما يسمح بزيادة وصول الدم إلى كافة أنحاء جسمك، ومنها عضلاتك وتوصيل الأكسجين الازم والأغذية الأخرى لعضلاتك، ويخلصها من الفضلات التي تسبب التعب أثناء التمرين.

يستخدم البعض مكملات السيترولين لزيادة الأداء الرياضي، وبعض حالات ضعف الانتصاب، وبعض أمراض القلب ولمعالجة حلات صحية أخرى.

الدراسات التي بحثت فوائد مكمل السيترولين قليلة ومتضاربة، قد تساعدك مكملات السيترولين على زيادة الأداء الرياضي وتقليل الشعور بتعب العضلات بشكل طفيف.

لا يوجد دراسات كافية تؤكد أن استخدم مكمل السيترولين يعد آمناً، اشتكى بعض المستهلكين من انزعاج في المعدة وتلبك في الأمعاء.

النتيجة:

لا يوجد دراسات وأدلة علمية كافية تحسم جدل أن استخدام مكمل السيترولين يزيد من الأداء الرياضي ويساعد في بناء العضلات.

من الأفضل أن تحصل على السيترولين بشكله الطبيعي، إن تناول كوب واحد من البطيخ خالي من البزور يحتوي على 365 مليجراما من السيترولين الطبيعي.

عصير البنجر (الشمندر)

من المكملات الغذائية الطبيعية للاعبي كمال الأجسام، وهو من أقوى مصادر النترات الغذائية، التي يحولها جسمك إلى أكسيد النتريك الذي يجعل الدم يتدفق بشكل أكبر إلى كافة أنحاء جسمك. وخاصة إلى عضلاتك المتعبة بعد التمرين، وذلك من خلال توسيع الأوعية الدموية، والتي تساعدك أيضًا على التخلص من الفضلات التي تعمل على إجهاد عضلاتك.

تقول نتائج بعض الدراسات العلمية إن عصير الشمندر يساعدك على تحسين أدائك الرياضي ويزيد من قدرتك على التحمل، يمكنك شرب كأس من عصير الشمندر قبل التمرين بحوالي 2 إلى 3 ساعات.

شرب كميات معتدل من عصير الشمندر يعتبر أمناً، له سلبية وحيدة وهو أنه قد يتحول لون بولك للون الأحمر.

النتيجة:

يساعدك عصير الشمندر الطبيعي على تحسين أدائك الرياضي، لكن من غير المعروف إن كانت المكملات الغذائية التي تتكون من جزور الشمندر المطحون لها نفس فوائد العصير الطبيعي.

الجينسنغ

يطلق مصطلح الجينسنغ بشكل عام على نبات من جنس (باناكس)، توجد منه أصناف متنوعة مثل الجينسنغ الكوري والصيني والياباني والأمريكي.

استخدم جزر الجينسنغ لألاف السنين في الطب الصيني التقليدي على أنه ينشط ويحسن القوة والقدرة على التحمل وزيادة حيوية الجسم. وقد تم استخدام ما يعرف بالجينسنغ السيبيري لمكافحة التعب وتحسين قدرة الجهاز المناعي رغم أن الجينسنغ السيبيري لا علاقة له بفصيل النبات باناكس (Panax ginseng).

من أكثر المكونات النشطة في الجينسنغ هي الجينسنوسيدات، التي ثبت علمياً أن لها تأثيرات صحية مفيدة ومتنوعة مثل: مضاد للالتهاب وضاد للسرطان ومضاد للأكسدة.

أجريت عدة دراسات صغيرة للتحقق من فعالية مكملات الجينسنغ بالنسبة لتحسين الأداء الرياضي والبدني عند الرياضيين. قدمت تلك الدراسات أدلة صغيرة ومتواضعة على أن مكملات الجينسنغ تساعد في تحسين الأداء والقدرة على التحمل ورفع طاقة الجسم عند الرياضيين.

أجريت دراسة على 31 رجلاً بصحة جيدة تم إعطاؤهم من 200 الى 400 ملجم من مكملات الجينسنغ لمدة ثمانية أسابيع، وكانت النتيجة عدم وجود أي تأثير على الأداء البدني الرياضي على المشاركين.

في دراسة ثانية استخدم فيها 17 من منتجات ومكملات الجينسنغ، تم أعطاها لـ 28 شابا يتمتعون بصحة جيدة، ولمدة 21 يوماً على التوالي، لم تظهر النتائج أي تأثير معزز للطاقة، أو لوقت التمرين.

الجينسنغ أمن للاستخدام لفترات قصيرة، قد تسبب مكملات الجينسنغ بعض الآثار الجانبية مثل: الغثيان، والإسهال، والنشوة، والأرق، والصداع، وارتفاع ضغط الدم، وانخفاض ضغط الدم، وألم الثدي، والنزيف المهبلي، واضطرابات ضغط الدم، وقد يعتمد ذلك على نوع المكمل والجرعة وطرق الاستخدام.

لا يجب استخدام مكملات الجينسنغ عند الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم والربو الحاد والالتهابات الحادة ونزيف الأنف أو الحيض المفرط.

يجب على مرضى السكري توخي الحذر وعدم تناول الجينسنغ دون الرجوع للطبيب لأنه قد يسبب نشاطًا خافضًا لسكر الدم، كما لا يجب استخدام منتجات الجينسنغ للأطفال والنساء الحوامل والمرضعات.

النتيجة:

رغم وجود بعض الأدلة تدعم فعالية استخدام الجينسنغ لمجموعة متنوعة من الحالات الطبية مثلاً: لتعزيز نظام المناعة، وأدلة متضاربة لتحسين الصحة النفسية، وأدلة محدودة وتأثير متواضع بالنسبة لمرض السكري، ومعالجة ضعف الانتصاب. لكن بالنسبة للرياضيين لا يوجد أدلة حقيقية كافية تدعم أن مكملات جزور الجينسنغ تحسن من أداء البدني والرياضي أو تحسن من التمرين.

تقريبا كل الدارسات السريرة التي تبحث في موضوع مكملات الجينسنغ وتأثيره على بناء العضلات والأداء الرياضي لم تظهر أي تأثير ملحوظ يعزز من حجم العضلات أو قوة التحمل والأداء البدني بشكل ملحوظ عند الرياضيين.

هرمون ديهيدرو إيبي آندروستيرون (DHEA)

هو هرمون ستيروئيدي تنتجه الغدة الكظرية بشكل طبيعي في جسمك، يمكن أن يحوله جسمك إلى هرمونات أخرى مثل: هرمون التستوستيرون والأستروجين، ينخفض إنتاج هذا الهرمون من جسمك عندما تتقدم في السن.

يدعي البعض أن مكملات هرمون ديهيدرو إيبي آندروستيرون يساعد في بناء العضلات وزيادة القدرة على التحمل مستندين إلى إنه يعزز من إنتاج هرمون الذكورة الذي يعزز حجم العضلات وقوتها عندما يقترن بالتدريب الرياضي لكن لم يتم إثبات ذلك علمياً.

بالنسبة للدراسات العلمية حول مكمل ديهيدرو إيبي آندروستيرون كانت متواضعة وقليلة، على سبيل المثال في دراستين منفصلتين أجريت جميعها على الرجال، قسموا على مجموعات تم إعطاؤهم مكمل ديهيدرو إيبي آندروستيرون والمجموعة الأخرى أعطيت مكملاً وهمياً. في نتائج كلتا الدراستين الصغيرتين لم يتم العثور على دليل يثبت أن مكملات هرمون (DHEA) ترفع معدل الأداء الرياضي والقوة، أو تزيد كتلة الجسم النحيل، أو حجم العضلات، أو زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل ملحوظ.

لا يوجد دراسات كافية تقيم سلامة استخدام مكملات أو هرمون ديهيدرو إيبي آندروستيرون، لم تجد نتائج الدراستين الصغيرتين آثار جانبية واضحة على الرجال. لكن الاستخدام المطول لمكملات هرمون ديهيدرو إيبي آندروستيرون قد تزيد من هرمون الذكورة وهذا قد يؤدي إلى خشونة الصوت وظهور حب الشباب ونمو لشعر الوجه عند النساء.

لم يتم التأكد إلى يومنا هذا أن هرمون DHEA قد يؤثر على نمو سرطان المبيض أو البروستات أو الثدي.

لا يجب عليك تناول أحد المكملات التي تحتوي على هرمون ديهيدرو إيبي آندروستيرون، ودون الرجوع لطبيب مختص إن كنت مصاباً بأمراض خطيرة، أو تتناول الأدوية.

تمنع بعض المنظمات الرياضة استخدام مكملات (DHEA) في المسابقات الرياضية، كما تكافحه الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات، إن كنت تنوي استخدامه يجب الرجوع لخبير في الطب الرياضي ولطبيب مختص.

النتيجة:

كما ذكرنا لا توجد دراسات مؤكدة تدعم صحة أن مكمل (DHEA) قد يزيد من حجم العضلات، أو يعزز الأداء الرياضي.

الدراسات غير واضحة لأنها كانت على فترات قصيرة، يجب إجراء المزيد من الدراسات العلمية الموثوقة للحصول على نتيجة نهائية حول فعالية مكمل (DHEA) أو الآثار الجانبية المرتبطة بتناوله.

الجلوتامين

هو حمض أميني مهم ويوجد بوفرة في عضلاتك والدم، يتم إنتاج بعض الجلوتامين في جسمك وخصوصاً من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs).

وقد تحصل على 3 - 6 جم من الجلوتامين في اليوم إن كنت تتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل: البيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، واللحوم، والدواجن، والأسماك، ويستخدم جسمك الجلوتامين لإنتاج الطاقة ولعملية التمثيل الغذائي.

قامت دراسات قليلة بدراسة مكملات الجلوتامين وحداها وتأثيرها على إنتاج طاقة الجسم عند الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، خلصت الدراسات القليلة على أن مكملات الجلوتامين وحدها قد لا تقدم أي تأثير يساهم في بناء العضلات.

في دراسة تم اختيار 31 شخصاً من رافعي الأثقال بشكل عشوائي من النساء والرجال، تم إعطاء حوالي 45 جرام يومياً من مكملات الجلوتامين لقسم منهم، ومكمل وهمي للمجموعة الأخر ى لمدة 6 أسابيع، لم تجد نتائج الدراسة فروقات واضحة بين المجموعتين تتعلق بالقوة أو العزم وكتلة العضلات، قد تدل هذه الدراسة على أن مكملات الجلوتامين ليس لها تأثير على أداء العضلات وكتلتها.

في دراسة صغيرة أخرى قامت على 16 شاب وشابة تم إعطاءهم الجلوتامين لمدة 3 أيام، ساعدهم الجلوتامين على التعافي بسرعة من التمرين.

في الدراسات السابقة لم يتم الإبلاغ عن آثار جانبية بعد استخدام حوالي 45 جراماً من الجلوتامين في اليوم لفترات قصيرة (أسابيع) لدى البالغين.

النتيجة:

لا يوجد أدلة علمية كافية تدعم أن تناول مكملات الجلوتامين وحداها قد تحسن الأداء الرياضي. قد تساعد بعض منتجات ومكملات الجلوتامين على التقليل من فقدان القوة وتسريع استعادتها، وتقلل من ألم وتلف العضلات بعد التمرين المكثف، يرجع ذلك إلى جودة تصنيع المكمل وطرق تناوله والجرعات.

الكرز الحامض

هو مستخلص من الكرز الذي يتمتع بلون فاتح مختلفاً عن الكرز الحلو ذي اللون الغامق. يتمتع الكرز الحامض بطعم حامضي، حيث يحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة، والمركبات المضادة للالتهابات. مما قد يجعله يساعد في تعافي العضلات بشكل أسرع بعد التمرينات الشاقة، وتقليل الألم المرتبط بالرياضة بعد التمرين، ويقلل من تلف العضلات الذي ينتج بعد تمارين القوة.

تؤدي نتائج الدراسات الحالية إلى أن تناول عصير الكرز الحامض يمكن أن يقلل من ألم العضلات التي يسببها التمرين الرياضي الشاق كتمارين رفع الأثقال وكمال الأجسام.

بالنسبة لمكملات الكرز الحامض الدراسات اشارات إلى أنه قد يساعد لاعبي كمال الأجسام على استعادة قوتهم وطاقتهم بشكل أسرع بعد التمرينات المكثفة.

بالنسبة لعصير الكرز الحامض الطبيعي لم تجد الدارسات أي آثار جانبية عند شرب كوبين كبيرين منه. بالنسبة لمكملات حامض الكرز لا يوجد أدلة علمية تثبت سلامة استخدامه مكملات الكرز الحامض بجرعات عالية ولمدة طويلة، لأنه لم تتم دراستها جيداً، الجرعة المثالية من بودرة عصير الكرز الحامض هي 500 مليجرام في اليوم.

النتيجة:

رغم إبلاغ بعض المستهلكين أن مكملات عصير الكرز الحامض قد يساعد على شفاء العضلات وتقليل التعب واستعادة قوتهم بشكل أسرع، لكن لا يوجد دراسات كافية تدعم أن مكملات الكرز الحامض قد تساهم في تحسين الأداء الرياضي بشكل عام.

بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بوتيرات (HMB)

يقوم جسمك بتحويل كمية صغيرة من حمض الليوسين إلى HMB، ومن ثم يقوم الكبد بتحويل HMB إلى مادة (تُعرف باسم الإنزيم المساعد بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل جلوتاريل A) اللازم لتخليق الكوليسترول الحيوي، الذي يعتقد أنه يساعد العضلات على استعادة هياكل ووظائف العضلات بعد ممارسة التمرين. كما يعتقد أن HMB يعمل على بناء البروتين داخل عضلاتك ويقلل من تكسره.

حسب البيانات يبدو أن HMB يعمل على تسريع تعافي وشفاء عضلاتك بعد التمارين الشديدة التي تُعرض عضلاتك للتلف والجروح. بعض الدراسات تشير إلى أن HMB يعزز القوة ويساعد على تضخيم العضلات.

لا يوجد أي دراسات تحدثت عن آثار جانبية لمكمل HMB عند تناول ثلاثة جرامات في اليوم لمدة ثمانية أسابيع.

إن كنت تتمتع بصحة جيدة وترغب بتجربة HMB تستطيع تناول 3 جرامات مقسمه على ثلاث مراحل في اليوم لمدة تزيد عن أسبوعين وهذا حسب ما توصي به الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.

النتيجة:

يعتقد يعض الخبراء أن العضلات التي تتعرض للتلف والإجهاد بسبب التمرينات المكثفة تحتاج إلى مصادر خارجية من الأنزيم المساعد (بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل جلوتاريل A) لتخليق الكوليسترول الحيوي في الأغشية الخلوية لاستعادة بنية العضلات الوظيفية.

كما يعتقد البعض أن تحويل الليوسين الىHMB   يساعد على تخليق البروتين العضلي، والمكملات قد تكون الطريقة الوحيدة للحصول على 3 جرامات من HMB خلاف ذلك تحتاج إلى استهلاك أكثر من 600 جرام من البروتين عالي الجودة أو 2 كيلو من اللحم البقري على سبيل المثال، للحصول على 60 جرام ليحوله جسمك إلى 3 جرامات من HMB.

بيكربونات الصوديوم

بيكربونات الصوديوم أو (صودا الخبز)، قد تستغرب من أن بعض الأشخاص الرياضيين يستخدمونها كمكمل غذائي لتحسين الأداء الرياضي، من خلال تقليل التعب وشعور الحرق الذي يحدث في العضلات أثناء التمرينات المكثفة والقاسية.

وأنت تمارس رياضة كمال الأجسام من المؤكد أنك تشعر بالحرق الذي يصيب عضلاتك أثناء اللعب، ينتج هذا الشعور بسبب إنتاج عضلاتك للأحماض مثل (حمض اللاكتيك). وهو حمض يقلل من قوة عضلاتك ويسبب لها التعب والإنهاك، وبيكربونات الصوديوم تقلل من إنتاج عضلاتك لهذه الأحماض وبالتالي هي تساعدك على إكمال تمرينك لأقصى حد.

بالنسبة للدراسات العلمية فإنها تشير إلى أن بيكربونات الصوديوم قد تحسن قليلاً من أداء الرياضيين الذين يمارسون الأنشطة المكثفة بفترات قصيرة مثل (السباحة والركض) وفي الرياضات الشديدة والمتقطعة (مثل الملاكمة).

قد تؤثر بيكربونات الصوديوم بشكل مختلف على الرياضيين الآخرين، وقد تعيق الأداء الرياضي لدى بعض الأشخاص.

يستخدم الرياضيين حوالي 300 مليجرام من بيكربونات الصوديوم لكل كيلو جرام من وزنهم، ما يعادل 4 ملاعق شاي صغيرة مذابة في سائل مائي أو مع العصائر، قد تجد أن طعم هذه الجرعة مالح ولا يستساغ أبداً.

لم تختبر الدارسات العلمية التأثيرات الجانبية لبيكربونات الصوديوم عند الاستخدام المطول ولجرعات عالية. من الآثار الجانبية لبيكربونات الصوديوم: إضرابات المعدة والأمعاء، والقيء، الغثيان، الإسهال، احتباس السوائل (مما يسبب زيادة في الوزن)، وكذلك تحتوي بيكربونات الصوديوم على نسب عالية من الصوديوم.

يمكن تجاوز هذه الآثار من خلال تقسيم الجرعة لأجزاء خلال اليوم مع السوائل والوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

لا ينصح الأشخاص الذين يعانون من حساسية الملح بتناول مكملات بيكربونات الصوديوم قبل استشارة الطبيب المختص.

النتيجة:

تشير العديد من نتائج الدراسات إلى أن تناول مكملات بيكربونات الصوديوم من المرجح أن يحسن أداء الرياضيين المدربين في الرياضات المكثفة قصيرة المدى.

أشارت نتائج بعض الدراسات العلمية أن تناول مكملات بيكربونات الصوديوم من المرجح أنها قد تحسن الأداء الرياضي بالنسبة للرياضيين الذين يبذلون جهداً عاليا خلال ممارسة رياضاتهم. يدعم هذه النظرية المعهد الأسترالي الرياضي لكن تحت إشراف خبير الطب الرياضي.

ريبوز

الريبوز (Ribose): هو سكر طبيعي يقوم جسمك بصناعته، ويوجد في بعض الأطعمة كاللبن والحليب والبيض والدواجن وسمك السردين. قد يساعد الريبوز جسمك على إنتاج الطاقة في العضلات.

يعتقد بعض الرياضيين أن تناول مكملات الريبوز قد تساعدهم على إنتاج الطاقة مما يؤدي إلى تضخيم عضلاتهم بشكل أسرع وأكبر.

نظرياً يمكن أن تساعد مكملات الريبوز في إنتاج الطاقة لعضلاتك بعد التمرين المكثف، لأنه قد يساعد في استعادة مخزون الـ ATP (الأدينوسين ثُلَاثِيّ الفوسفات) وهو مصدر الطاقة الرئيسي لخلايا عضلاتك.

هناك عدد محدود وقليل من الدارسات التي بحثت فيما إن كانت مكملات الريبوز يساعد الرياضيين على تحسين الأداء الرياضي. كانت نتائج الدراسات القليلة إن تناول من 625 إلى 10000 مليجرام بشكل يومي لمدة 8 أسابيع من مكملات الريبوز ساعدت الرياضيين بشكل طفيف على زيادة الأداء الرياضي وزيادة الطاقة.

لم تجد الدراسات التي أجريت على الرياضيين الذين يتناولون مكملات الريبوز ضمن الحدود الطبيعية أي آثار جانبية.

أُبلغ عن بعض الآثار الجانبية لدى بعض الأشخاص مثل: عدم الراحة في المعدة، والإسهال، غثيان، صداع الرأس، انخفاض نسب السكر في الدم.

يبدو أن تناول 625 إلى 10000 مليجرام يوميًا يعتبر أمناً، لكن لا يمكن التأكد من أنه أمن حقاً عند استخدامه بجرعات عالية ولفترات طويلة.

النتيجة:

حسب الدراسات فإن مكملات الريبوز قد تساعد على استعادة طاقة العضلات بعد التمرينات لدى الأشخاص المصابين باضطرابات تؤثر على وظائف العضلات وانخفاض مستويات اللياقة البدنية.

ورغم ذلك لم تؤثر مكملات الريبوز على زيادة الأداء الرياضي بشكل ملحوظ وفعال عند الأفراد الأصحاء. يجب إجراء العديد من البحوث العلمية للتأكد من فائدة الريبوز كمكمل غذائي يساعد على تحسين الأداء الرياضي أو زيادة حجم العضلات.

بيتا ألانين

هو من الأحماض الأمينية التي تتواجد بكميات بسيطة في لحوم الدواجن واللحوم الحمراء والأسماك. كما يتم إنتاج بيتا ألانين في الكبد. قد تحصل على جرام واحد من بيتا ألانين إن كنت تتناول كميات كافية من اللحوم والأسماك.

يقوم جسمك باستخدام بيتا ألانين لتصنيع الكارنوزين وهو عنصر مهم لعضلاتك إن كنت تقوم بممارسة أحد أنواع الرياضات المكثفة والتي تحتاج لبذل جهد كبير لوقت قصير. حيث تقوم عضلاتك بإفراز حمض يسمى اللاكتيك (حمض اللبن)، وهو حمض يعمل على تقليل قوة العضلات ويسبب التعب لها، هنا يأتي دور الكارنوزين الذي يقلل بشكل ملحوظ من كميات حمض اللاكتيك الذي يسبب التعب لعضلاتك.

نتيجة لبعض الدراسات قد يحسن بيتا ألانين من أدائك الرياضي، أربعة إلى ستة جرامات من بيتا ألانين لمدة 10 أسابيع على سبيل المثال، يمكن أن تزيد من مستويات كارنوزين العضلات بنسبة تصل لـ 80٪.

إن تناول أكثر من 800 مجم من بيتا ألانين قد يسبب وخزاً أو تنميلاً في الوجه والرقبة واليدين يستمر لـ 90 دقيقة، هذا التنميل أو الوخز لا يعتبر ضاراً أو خطراً، لتفادي هذا الشعور قسم جرعة البيتا ألانين خلال اليوم.

النتيجة:

خبراء الطب الرياضي لا يجدون نتيجة مهمة لتناول المكملات التي تحتوي على بيتا ألانين. إن كنت تتمتع بصحة جيدة وترغب بتجريب مكملات البيتا ألانين تنصح الجمعية الدولية للتغذية الرياضية من 4 إلى 6 جرامات يومياً مقسمة مع وجباتك لمدة أكثر من أسبوعين لملاحظة النتيجة.

تريبولوس تيريستريس

Tribulus terrestris هو اسم علمي لنبات بنمو في جميع أنحاء العالم يطلق عليه الكثير من الأسماء ومنها حَسَك أَرْضي أو ضُرَيْسَة أو قُطْرَب أو عُرْمُط أو شَرْشَر.

يدعي منتجي مكمل تريبولوس تيريستريس أنهم يقومون باستخلاص زهور وجذور وثمار هذه النبتة لصنع مكملات التريبولوس تيريستريس. يدعي بعض المنتجين أنه يعزز من الهرمونات ومنها هرمون الذكورة التستوستيرون وهرمون اللوتين.

استخدمت جذور وأوراق وثمار هذه النبتة لعلاج العقم وضعف الرغبة الجنسية، في العصور القديمة (اليونان آسيا والصين)

البحث العلمي حول تريبولوس تيريستريس محدود خلصت معظم نتائج الأبحاث المحدودة أن مكملات تريبولوس تيريستريس لم تقدم أي فائدة بما يتعلق بزيادة حجم العضلات أو القوم أو تحسين الأداء الرياضي.

لا يوجد بحوث كافية على البشر لتحديد الآثار الجانبية لمكملات تريبولوس تيريستريس، لكن الدراسات التي أجريت على الحيوانات المخبرية ذكرت أن مكملات تريبولوس تيريستريس قد تسبب تلفاً للكبد والكلى والقلب عند استخدام الجرعات العالية.

النتيجة:

لا يوجد أدلة علمية تثبت أن مكملات تريبولوس تيريستريس قد تزيد من هرمون الذكورة لدى البشر، أو إنها تحسن من الأداء الرياضي عند الرياضيين، أو زيادة قوتهم وحجم عضلاتهم. ينصح خبراء الطب الرياضي بعدم تناول أي مكملات تدعي أنها تزيد مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم. يجب إجراء المزيد من الدراسات للتأكد من فعالية مكملات تريبولوس تيريستريس بما يخص الأداء الرياضي.

البيتين

معروف أيضاً باسم ثلاثي ميثيل الجليسين، يقوم جسمك بتصنيعه كما يوجد في الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والسبانخ، والشمندر، كما يقوم جسمك بتصنيعه.

تتراوح الجرعة اليومية بشكل وسطي من 100 إلى 300 مليجرام في اليوم، والتي تحصل عليها بشكل طبيعي إن كنت تتناول نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً.

لا يعرف طريقة تأثير البيتين في زيادة الأداء الرياضي، يعتقد الخبراء أنه قد يساعد على تخليق الكرياتين، وحمض النتريك في الدم، وقد يعمل على احتباس الماء في الخلايا.

تضاربت الدراسات حول فعالية البيتين في شكله التكميلي كمادة تساعد على توليد الطاقة وتعزيز الأداء الرياضي.

قيمت بعض الدراسات القليلة والصغيرة أن البيتين قد لا يساعد أو قد يساعد بشكل ضعيف على تحسين الأداء والقوة للاعبي كمال الأجسام، حيث حصل المشاركون في هذه الدراسات من 2 إلى 5 جرامات يوميًا من البيتين لمدة تصل إلى 15 يومًا.

لم تجد الدراسات القليلة التي أجريت على المشاركين أن تناول مكملات البيتين يسبب أثار جانبية، في المقابل لا يوجد ما يكفي من الأبحاث على أن مكملات البيتين تُعتبر آمنة للاستخدام.

النتيجة:

لا يوجد أدلة علمية كافية تدعم أن تناول مكمل البيتين يساعد لاعبو كمال الأجسام على تحسين الأداء وزيادة كتلة العضلات المكتسبة. لا يوجد ضرورة لتناول مكمل البيتين إن كنت تحصل عليه من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

الحديد

الحديد هو معدن أساسي في الجسم، خصوصاً إن كنت تمارس أحد أنواع الرياضة كرياضة كمال الأجسام، حيث يفقد الرياضيون من كلا الجنسين الحديد ويعود ذلك لعدة أسباب، وهذا الفقدان يؤدي لضعف قدرة الدم على حمل الأكسجين لعضلاتك ويؤثر على وظيفة العضلات.

يقلل فقدان الحديد قدرتك بشكل ملحوظ على ممارسة الرياضة وحمل الأثقال والنشاط البدني بشكل عام، إن كنت لاعب كمال أجسام وتشعر بالتعب والخمول أثناء التمرين فقد يكون السبب نقص الحديد لديك.

يمكن الحصول على الحديد بشكل طبيعي من خلال اللحوم الخالية من الدهن، والمأكولات البحرية، والمكسرات والبقوليات والخضروات.

يقلل فقر الدم الناتج عن عوز الحديد قدرتك على ممارسة النشاط البدني، مما يسبب عدم الحصول على نتائج مرضية لحجم عضلاتك.

أشارت نتائج الدراسات عن مكملات الحديد إن الوقاية والعلاج من نقص الحديد قد يحسن من الأداء البدني والرياضي خصوصاً في الرياضات التي تتطلب بذل مجهود مكثف والذي يستهلك الطاقة والقوة.

بالنسبة للرياضيين يمكنهم الحصول على الحد الموصى به من الحديد بشكل طبيعي من خلال اتباع نظام غذائي متنوع يحتوي على الأطعمة الغنية بالحديد، يمكن للرياضيين تعويض النقص من خلال تناول مكملات الحديد.

يحتاج الرجال حتى سن الخمسين عاماً إلى 8 مليجرام، وتحتاج النساء حتى سن الخمسين إلى 18 مليجرام من الحديد في اليوم.

يحتاج الرياضيون الذين يبذلون جهداً مكثفاً إلى كميات أكبر من الحديد حوالي 30 ٪ إلى 70٪، مقارنة مع الأشخاص الذين يبذلون جهداً معتدلاً ومقارنةً مع قليلي الحركة. كما يحتاج الأشخاص النباتيين إلى كميات أكثر من الحديد بـ 1.8 مرة بالمقارنة مع الذين يتناولون اللحوم. 

إن تناول أقل من 45 مليجرام من مكملات الحديد يُعتبر آمناً للبالغين والمراهقين. قد تؤدي الجرعات العالية إلى الشعور بإضراب المعدة والغثيان والإمساك وألم البطن وقيء وإغماء خصوصاً عند تناول مكملات الحديد دون طعام.

إن كنت تعاني من داء ترسب الأصبغة الدموية الوراثي فأنت معرض لأن يمتص جسمك الكثير من الحديد، وقد يؤدي تناول مكملات الحديد إلى الإصابة بزيادة الحديد.

النتيجة:

إن كنت تعاني من فقر الدم الناجم عن عوز الحديد قد يساعدك تناول مكملات الحديد في تحسين أدائك الرياضي وقدرتك على ممارسة الرياضة (يجب أن تستشير الطبيب).

إن كنت تحصل على ما يكفي من الحديد من نظامك الغذائي فلن يفيد تناول مكملات الحديد بأي شيء يخص تضخيم وزيادة حجم عضلاتك.

الكافيين

الكافين منبه فعال تجده في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة وفي بعض الأعشاب. يقوم بعض منتجي المكملات الغذائية الخاصة بكمال الأجسام بإضافة الكافيين إلى منتجاتهم لتقليل التعب ولزيادة مستوى الطاقة لعدة ساعات عند لاعبي كمال الأجسام والرياضات الأخرى.

إعلم أن الكافين له ردة فعل مختلفة لك شخص، قد تجد شخصاً ينتابه النعاس بعد شرب الكافين وقد تجد أخر ينتابه شعور بالحيوية والنشاط. بشكل عام يحسن الكافيين من الأداء الرياضي خصوصاً في رياضات التحمل كالجري الطويل وكرة القدم.

يساعدك الكافين في أدائك الرياضة إن شربته قبل الذهاب للتمرين بنصف ساعة. يجب أن تعلم أن لكل كيلو جرام من وزن جسمك تحتاج من 3 إلى 6 مليجرام من الكافيين، على سبيل المثال يحتوي فنجان واحد من القهوة على 90-100 مليجرام من الكافيين.

لا ينصح الخبراء بأخذ جرعات أعلى من الكافيين التي قد تسبب اثأر جانبية أخرى ولن تزيد الجرعات الزائدة من الكافيين من تعزيز أدائك الرياضي.

حسب الدراسات فإن 400 مليغرام من الكافيين يومياً يساعد البالغين على تحسن أدائهم الرياضي، لا يجب على المراهقين أن يتناولون أكثر من 100 مليغرام خلال اليوم.

قد تؤثر جرعه من الكافين تزيد عن 500 مليغرام أن تعطي مفعولاً عكسياً بالنسبة للرياضيين وتقلل من الأداء الرياضي بدلاً من زيادته. ويمكن أن يؤدي تناول ملعقة كبيرة من الكافيين النقي (100000 مليغرام) إلى الوفاة.

النتيجة:

خبراء الطب الرياضي يتفقون أن الكميات المعتدلة من الكافين يمكن أن تساعد الرياضيين في تحسين أدائهم الرياضي ويحد من الشعور بالتعب، ويعطي نشاط أكبر خلال ممارسة التمارين مما يجعلك تتمرن بشكل أفضل وتحصل على عضلات ضخمة بوقت أقل.

هل مكملات بناء الأجسام آمنة؟

لا يمكن حسم الجدل الدائر حول فوائد وضرر وأمان المكملات الغذائية التي يستخدمها الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام. ويعود ذلك لظروف إنتاج وتصنيع تلك المكملات، وهل هي خالية من الملوثات أو المواد الكيميائية التي قد تسبب الضرر للأفراد.

على سبيل المثال قد تحتوي بعض مكملات كمال الأجسام التي تدعي بناء العضلات وتكبير حجمها بشكل كبير وبوقت قياسي على مواد محظورة غير مكتوبة ضمن ملصقات محتويات المكملات التي تدعي أنها تعزز الطاقة. من بين المكونات الخطرة التي قد تحتويها مكملات كمال الأجسام:

• أندروستينديون
• ثنائي ميثيل أمين
• الايفيدرا

هذه المواد محظورة من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ويُمنع تضمينها داخل المنتجات، حيث ارتبطت تلك المواد بالوفاة والآثار السلبية الخطيرة عند استخدامها.

لاحظت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن بعض المكملات الغذائية لكمال الأجسام هي مكملات مغشوشة غالباً. وتحتوي على مواد ومكونات خطيرة غير مكتوبة على ملصقات العبوات مثل: الستيرويدات الابتنائية الاصطناعية وأدوية أخرى (مثل الأدوية الاصطناعية لتقليد تأثيرات هرمون التستوستيرون). وحذرت إدارة الغذاء والدواء من استخدام أي منتجات تحتوي على منشطات ومواد تدعي أنها تولد الطاقة العالية أو مواد شبيه بالستيرويد.

يجب أن تتصل بطبيب مختص عند ظهور هذه الأعراض المرتبطة باستخدام مكملات كمال الأجسام بعض الأعراض هي:

• ضعف وتعب عام في الجسم
• الحمى
• غثيان
• آلام في البطن
• ألم في الصدر
• ضيق في التنفس
• يرقان (جلد أصفر)
• تلون البول لون بني

نصائح مهمة قبل استخدام المكملات الغذائية لكمال الأجسام.

قبل البدء باستخدام المكملات الغذائية لكمال الأجسام يجب أن تسأل نفسك بعض الأسئلة:

• هل هذه المكملات فعلا تحتوي على ما يكتبه المصنعين على ملصقات المنتج؟
• هل يوجد مكونات أخرى غير مكتوبة في ملصقات المحتويات قد تضر بصحتك؟
• هل تضمن أن المكملات الغذائية غير مغشوشة أو مزورة؟
• هل تحتوي هذه المكملات على منشطات هرمونية قد تؤدي إلى تفاعلات خطيرة في جسدك؟
• هل لديك مشاكل صحية وأمراض يمكن أن تتفاقم إن استخدمت أحد أنواع المكملات الغذائية لكمال الأجسام؟
• هل تتناول أحد أنواع الأدوية؟ (قد تتفاعل بعض المكملات الغذائية مع الأدوية مما يحدث ضرر لصحتك).

هل يجب عليك تناول المكملات الغذائية إن كنت لاعب كمال أجسام؟

إن كنت تمارس رياضة كمال الأجسام كهاوية فأنت غير مضطر لخوض مضمار المكملات الغذائية خصوصا إن كنت تتبع نظاما غذائيا يوفر لك كل ما تحتاجه عضلاتك من الأغذية لتبدو أكبر حجماً.

أعلم أن المغذيات مثل البروتين والأحماض الأمينية والفيتامينات والتي تحصل عليها بشكل طبيعي من الطعام هي الأفيد والأفضل لجسمك ولعضلاتك، وهي التي تحافظ على حجم عضلاتك لأقصى وقت حتى بعد ترك التمرين لفترة من الزمن.

ضع في حسبانك أن لاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين يشاركون بالبطولات العالمية يخضعون لمراقبة أخصائيين التغذية والأطباء المختصين الذين يشرفون على برامجهم الرياضية والتغذوية والمكملات أو المنشطات التي يتناولونها.

من الأفضل أن تستشير أخصائي الطب الرياضي والتغذية أو طبيب مختص لمعرفة ما يحتاجه جسمك وما لا يحتاجه، إن كنت تنوي تناول بعض المكملات الغذائية لبناء العضلات.